Вопросы и ответы

Персональный беговой тренер в Telegram. Ведёт тебя к цели: составляет план бега и ОФП, каждый день сверяет его с твоим самочувствием и жизнью, подсказывает питание под тренировки и честно показывает, как ты идёшь к цели.

Нет, и он не притворяется. Ральф — программа: разговор ведёт ИИ, а все цифры (темп, объём, нагрузку, нормы питания) считает код по проверенной методике. Поэтому он доступен 24/7 и не забывает, что ты говорил месяц назад.

Просто пиши в чат, как тренеру: «плохо спал», «есть только 30 минут», «пробежал 8 км за 48 минут», «вешусь 71,4». Внизу есть кнопки 📅 Сегодня, 🗓 Неделя и ⚖️ Вес, а статистика открывается кнопкой «Ральф» слева от поля ввода.

От 5 км до ультра 180 км, в том числе трейл с набором высоты. Можно бежать на время или просто финишировать. Если старта нет — цель «держать форму» или «снизить вес» с беговой вехой, например «10 км без остановки к весне».

Сначала сезон: этапы базы, развития, специфики и подводки до даты старта. Потом каждая неделя: тренировки по дням с целью недели. Учитываются твой объём, свободные дни, день длинной и время в будни и выходные.

Напиши, что случилось. Ральф предложит, как перестроить: уберёт интервалы, поставит лёгкий бег, перенесёт качество и покажет, как меняется неделя. Ничего не меняется без твоей кнопки «Одобрить».

Бегуну нужны сила и устойчивость: 1–2 занятия ОФП по 20–30 минут в неделю снижают риск травм и помогают держать технику на длинной дистанции. Упражнения есть в плане.

Да, для полумарафона и марафона: по свежему результату и объёму. Если цель пока слишком смелая, он скажет об этом прямо и предложит промежуточный старт.

Garmin: пока файлами — на connect.garmin.com открой тренировку → шестерёнка → «Экспортировать оригинал» и пришли .zip в чат. Автоматическую синхронизацию доделываем. Apple Health — позже, вместе с приложением для iPhone. Без часов присылай тренировку строкой («10 км 55:30 пульс 148») или скриншотом итогов. Всё это — команда /sync.

Мы используем их только для твоего плана и не обучаем на них модели. В ИИ уходит минимум, нужный для ответа. Захочешь удалить аккаунт — напиши нам или удали в настройках приложения.

Пиши Ральфу, что и во сколько съел, — он разберёт текст, КБЖУ посчитает по базе продуктов, а ты подтвердишь. Позже можно будет подключить FatSecret. Фото еды пока не распознаём.

Да, через бег и спокойный темп: не больше 0,5–1% веса в неделю и без дефицита калорий перед длинной и в подводке. Вес пишешь в чат или кнопкой ⚖️ Вес — Ральф покажет тренд за неделю и месяц.

Нет. Ральф — тренер, он не ставит диагнозы и не советует лекарства. При боли и болезни он снизит нагрузку по правилам безопасности и подскажет, когда нужно к врачу.

Напиши об этом. Ральф уточнит, где и как болит, и скорректирует план. Если боль сильная, держится больше двух дней или есть отёк — посоветует врача. Боль в груди, обморок, сильная одышка — прекрати нагрузку и звони 112.

Знакомство и первая неделя плана — без оплаты. Дальше подписка на месяц или год, оплачивается на сайте ralf.health по СБП. В самом боте платежей нет.

В личном кабинете на сайте в любой момент: доступ сохранится до конца оплаченного периода. Если не продолжишь после первой недели, данные удалим через 60 дней.